[RUBRICA: BUONA TAVOLA, OTTIMA SALUTE #4]
Come trasformare una delle icone del junk food in un’esperienza di benessere? Noi di TCS – Eventi per la salute abbiamo chiesto un consiglio alle nostre nutriste e dietiste Martina ed Elisa, che ci hanno proposto un burger vegetariano di cannellini in salsa di yogurt e rucola tritata. Di seguito potere leggere gli ingredienti e il processo di preparazione, che come vedrete è semplice, veloce, e soprattutto garantisce risultati gratificanti non solo per il benessere, ma anche per gli occhi!

Ingredienti

  • 1 panino tondo da circa 80 g

Per il burger vegetariano:

  • 150 g di fagioli cannellini già cotti
  • 1 piccola patata
  • Curry qb
  • Pangrattato qb
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

Per la salsa:

  • 100 g di yogurt greco bianco al naturale magro
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • Rucola qb

cannellini

Procedimento

  1. Fate lessare la patata partendo da acqua fredda e per circa 20 minuti dall’inizio del bollore. Scolatela una volta tenere e fatela raffreddare. Pelatela, tagliatela a pezzetti e schiacciatela con una forchetta.
  2. Scolate i fagioli cannellini e sciacquateli sotto acqua corrente per eliminare il sale in eccesso.
  3. Schiacciateli poi con una forchetta o all’interno di un mixer. Unite i fagioli, la patata, il curry per ottenere un composto omogeneo. Se risulta troppo liquido aggiungete del panegrattato.
  4. Fate riposare in frigorifero per circa 15 minuti.
  5. Nel frattempo unite lo yogurt greco al naturale alla rucola precedentemente sminuzzata o tritata, poi aggiungete il cucchiaio di succo di limone.
  6. Dal composto di fagioli, patata e pan grattato formate una pallina e poi schiacciatela dandogli la forma tipica di un hamburger.
  7. Cuocete in padella con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, circa 3 minuti per lato.
  8. Componete il vostro panino con il burger vegetariano di fagioli cannellini e la salsa allo yogurt e rucola, aggiungendo a piacere del pomodoro fresco e dell’insalata.

burger vegetariano

Proprietà

I fagioli sono un’ottima fonte di proteine vegetali e apportano una buona quantità di fibra. Quelli in scatola mantengono le loro proprietà nutrizionali, basterà quindi sciacquarli per eliminare il sale in eccesso e non aggiungere altro sale alla preparazione. Sono inoltre una buona fonte di calcio, così come lo yogurt greco e la rucola, che ne è ricca. Il succo di limone della salsa, fonte di vitamina C, favorisce inoltre l’assorbimento del ferro contenuto nei fagioli.

Buon appetito, a tutta salute, con il nostro burger vegetariano!

 

Martina Oddenino
https://www.dietistaoddenino.it/

Elisa Strona
https://elisastronadietista.jimdofree.com/