[RUBRICA: BUONA TAVOLA, OTTIMA SALUTE #4]
Come trasformare una delle icone del junk food in un’esperienza di benessere? Noi di TCS – Eventi per la salute abbiamo chiesto un consiglio alle nostre nutriste e dietiste Martina ed Elisa, che ci hanno proposto un burger vegetariano di cannellini in salsa di yogurt e rucola tritata. Di seguito potere leggere gli ingredienti e il processo di preparazione, che come vedrete è semplice, veloce, e soprattutto garantisce risultati gratificanti non solo per il benessere, ma anche per gli occhi!
Ingredienti
- 1 panino tondo da circa 80 g
Per il burger vegetariano:
- 150 g di fagioli cannellini già cotti
- 1 piccola patata
- Curry qb
- Pangrattato qb
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Per la salsa:
- 100 g di yogurt greco bianco al naturale magro
- 1 cucchiaio di succo di limone
- Rucola qb
Procedimento
- Fate lessare la patata partendo da acqua fredda e per circa 20 minuti dall’inizio del bollore. Scolatela una volta tenere e fatela raffreddare. Pelatela, tagliatela a pezzetti e schiacciatela con una forchetta.
- Scolate i fagioli cannellini e sciacquateli sotto acqua corrente per eliminare il sale in eccesso.
- Schiacciateli poi con una forchetta o all’interno di un mixer. Unite i fagioli, la patata, il curry per ottenere un composto omogeneo. Se risulta troppo liquido aggiungete del panegrattato.
- Fate riposare in frigorifero per circa 15 minuti.
- Nel frattempo unite lo yogurt greco al naturale alla rucola precedentemente sminuzzata o tritata, poi aggiungete il cucchiaio di succo di limone.
- Dal composto di fagioli, patata e pan grattato formate una pallina e poi schiacciatela dandogli la forma tipica di un hamburger.
- Cuocete in padella con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, circa 3 minuti per lato.
- Componete il vostro panino con il burger vegetariano di fagioli cannellini e la salsa allo yogurt e rucola, aggiungendo a piacere del pomodoro fresco e dell’insalata.
Proprietà
I fagioli sono un’ottima fonte di proteine vegetali e apportano una buona quantità di fibra. Quelli in scatola mantengono le loro proprietà nutrizionali, basterà quindi sciacquarli per eliminare il sale in eccesso e non aggiungere altro sale alla preparazione. Sono inoltre una buona fonte di calcio, così come lo yogurt greco e la rucola, che ne è ricca. Il succo di limone della salsa, fonte di vitamina C, favorisce inoltre l’assorbimento del ferro contenuto nei fagioli.
Buon appetito, a tutta salute, con il nostro burger vegetariano!
Martina Oddenino
https://www.dietistaoddenino.it/
Elisa Strona
https://elisastronadietista.jimdofree.com/